健美训练（健美增肌训练指南）
(资料图)
作为上古时代中健美比赛的奠基者者之一，乔·韦德摸索出来32条肌肉训练的黄金法则，这32条法则几乎适用于所有健身健美爱好者和运动员。
但这32条法则不足之处在于解释不够清楚，有些方法对于初级训练者来说无法运用在日常的训练当中来，我就自己的理解，把韦德训练法中一些法则再详细阐述一下。
1.“渐进”。
对于从来没有过抗阻力训练的人群或者是超过2~3个月休息的健身人群，开始训练后，要先进行全身性的锻炼，比如一天上半身肌肉的训练，一天下半身肌肉训练。
不要分的过于细，因为此时的肌肉还比较脆弱，没有适应高强度的训练方法，开始要慢，打牢基础。
2.“迷乱莫测”。
为了使肌肉保持对于训练的新鲜感，打破习惯，找寻新的肌肉生长点，要学会利用迷乱莫测大法。举个例子，在腿部训练深蹲过程中，假使你的极限重量是160KG，那么先做组100KG重量15次，再迅速加重量到140KG做6次，再改变到80KG重量20次。
这种训练方法会大幅度刺激肌肉，充血感爆棚，但不能多用。这种训练方法每个月每块肌群，建议使用次数不要超过两次。
3.“周期”。
以一年为一个大周期，四季分明训练，顺应人体自然规律。春天是万物复苏的时节，从二月份开始到四月底，最有利于增加肌肉。
夏季温度最高，人体要减少脂肪，加强散热。所以在六月初到就八月底，主要以15~20次训练为主，侧重加强肌肉摄氧量，放松神经，减少脂肪。
秋天多锻炼肌肉起止点，肌腱的位置，增加爆发力的训练，以10~12次，12~15次训练为主。冬天积蓄力量为了春天爆发，以6~8次训练为主。
4.“休息-停歇”。
比如规定这组训练要做12次，但只能做到第8次就再也做不动了，那就暂停休息10S，之后立即开始训练，直到达到目标次数。是能有效增加肌肉血流量和肌肉体积的方法。
5.“增大”。
想要肌肉最大程度的生长，就需要（1）侧重于离心收缩（肌肉拉伸下放过程），以你能承受的最大重量来做离心收缩，最能撕裂肌肉。（2）全程运动，要最大程度的拉伸肌肉和收紧肌肉。
